メタボを解消したいと考えた時に、食事や運動といった方法で摂取カロリーと消費カロリーのバランスを消費カロリーが多い状況にするのが基本的な対策とされています。でも食事や運動だけでなく日常生活の過ごし方、家事をしながらでも消費カロリーの量を増やせます。
忙しくて中々運動をする時間が無いという人は、日々の家事や日常生活から消費カロリーを意識して「ながらダイエット」生活をしてみましょう！
こちらでは、主な家事、日常生活で消費できるカロリーをまとめました！家事の中で消費カロリーを上げる家事をしながらダイエットのポイントもご紹介しています。
家事や日常生活で消費できるカロリー量目安
日常の中で特別な家事に消費カロリーが多いわけではなく、通常の立ち仕事でもカロリーを消費しています。家事は重労働と言いますが、消費カロリーの面でもよくわかる内容になっています。
| 行動内容 | 消費カロリー（10分あたり） |
|---|---|
| 家事軽い立ち仕事 | 約35kcal |
| 家事少しキツイ仕事（掃除機がけ・床拭き・風呂掃除など） | 約44kcal |
| 階段を昇る | 約100kcal |
| 階段を降りる | 約37kcal |
| 子供のお世話（着替え・お風呂など） | 約37kcal |
| 荷物を運ぶ | 約112kcal |
| ペットの散歩 | 約50kcal |
| モップをかける | 約44kcal |
| 雪かき | 約75kcal |
| 子供と遊ぶ（立って遊ぶ） | 約50kcal |
| 庭の手入れ | 約44kcal |
| 車の洗車 | 約44kcal |
| 日曜大工 | 約37kcal |
| 草むしり | 約44kcal |
| 徒歩 | 約37kcal |
| カラオケ | 約25kcal |
一つの家事を10分以上するというのは少ないかもしれませんが、これらの行動が積み重なって日常の中でも消費カロリーを増やしていくことができます。
家事をしながらダイエットの効果
人は家事をしている時にもしっかりとカロリーを消費していることがわかります。カロリー消費があることを理解して意識しながら家事を行うことで毎日の積み重ねで消費カロリーは、意識していない人よりも多くなります。
家事の中で消費カロリーが多いのは、階段を昇る、荷物を運ぶ、雪かきなどがあります。また、少しキツイ家事としては掃除機がけや床拭き、風呂掃除などが消費カロリーが多めです。
メタボ解消の運動でおすすめされているウォーキングは10分あたりの37kcal、早歩き（速歩）で約50kcalです。
これと比較した場合、洗い物や洗濯物を干すといった作業も組み合わさると10分あたりで44kcalの消費カロリーになります。ウォーキングやトレーニングをする時間が作れないという人でも家事中の体の動かし方を意識するだけで、十分消費カロリーを増やしていけるのが、家事をしながらダイエットの効果と言えます。
他にも子供と遊んだり、庭の手入れといった既婚男性の人でも担当できる家事や行動もありますので、メタボを解消したい人はダイエットのためだと思って家事に参加するのが良いかもしれませんね。
家事の消費カロリーを計算してくれる便利なアプリ・サイトを活用しましょう！
専業主婦の人や仕事をしている人生活スタイルは人によって違います。家事を多くこなしている人なら、その分の消費カロリーが増えますし、仕事で駅から自宅まで歩いたり、階段を使うなどすることで消費カロリーがアップします。
これらの生活の中で消費するカロリーを管理するのに便利なのが、消費カロリー管理アプリやダイエットサポート系のアプリやサイトです。
消費カロリーの計算サイトは自分の身長・体重、家事の内容を時間と共に入力するだけで消費カロリーを計算してくれるので、タブレットやパソコンがある人なら、ブックマークをしておけばいつでもサッと家事の消費カロリーを計算したり、記録することができます。
スマホアプリならいつでも消費カロリーチェックと記録ができる！
インターネットを使って消費カロリーの管理や計算サイトを活用するのも良いですが、最も手軽なのがスマホアプリです。
スマホアプリな自分のデータを登録しておくだけで、あとは家事内容を入力していくことで消費カロリーの計算をしてくれます。
ダイエット系アプリなら家事以外にも運動の消費カロリー、食事などの摂取カロリー、体重の推移なども記録することができるので、レコーディングダイエットとしても活用できます。
おすすめのアプリがこちらです。
主婦&主夫の家事カロリー消費計算アプリ
ダイエットサポート系アプリは多いですが、「主婦&主夫の家事カロリー消費計算アプリ」は家事で消費したカロリーを計算することをメインテーマとしている無料スマホアプリです。
様々な家事内容や生活行動が用意されているので、実際に行った家事を選んでタップ、時間を入力することで消費カロリーを算出してくれます。
あすけん
ダイエットサポート系アプリの中では内容が最も充実しているアプリと言えます。基本使用は無料です。
目標体重を設定することで基礎代謝を計算して1日の目標摂取カロリーを設定してくれます。そこからじっくりとダイエットするコース、糖質制限を取り入れたダイエットコース（有料）が選べます。
あすけんは食事管理機能も充実していて市販の食品、コンビニ、外食チェーンの食事も登録項目に用意されています。
消費カロリーの入力では家事、生活行動の消費カロリー、筋トレ、スポーツ、格闘技、エクササイズDVDといったジャンルも登録項目に用意されているので、一日の摂取カロリーと消費カロリーをしっかりと管理できます。
また、一日分の登録が終わると、食べた食事からどの栄養素をどれくらい摂ったか？をグラフ化して確認でき、さらにバランスが良くない時には、どの栄養素を摂りすぎているかもアドバイスしてくれます。
管理人はメタボ解消のためのダイエット時にはあすけんを活用して自身のダイエット管理を行っていました。
家事をしながらダイエット〜消費カロリーを増やすポイント
家事をしながらさらに消費カロリーをアップさせるなら、これからご紹介するポイントを意識してみましょう。
姿勢を意識する
普段、意識しないと猫背になっている人は多いです。家事をする時にこの姿勢を真っ直ぐに保つことを意識するだけでも自然と背中やお腹周りの筋肉を使うことにも繋がりますので、家事をしながらダイエットに取り組むなら、姿勢を真っ直ぐに保つことを意識しましょう。
お腹を引っ込める（ドローイン）
家事をしている時にお腹を意識するだけでも消費カロリーアップが期待できます。特にお腹を内側に引っ込める「ドローイン」はぽっこりお腹対策としてもおすすめです。
ドローインの方法は背筋を伸ばして息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませます。この状態で家事を行うことで腹筋周りに負荷もかかります。
ポイントはお腹をへこませた状態で呼吸は通常通り行うということ。実際にやってみるとけっこう負荷がかかって継続するのに慣れも必要です。
ドローインは料理や掃除、洗濯物を干すといった家事以外にもテレビを見たり、ソファーに座っている時でも行えます。歩いている時、電車などに乗っている時にも行えるので、日常生活の中で気付いた時はドローインを行う習慣を付けましょう。
かかとを上げる
かかと上げはふくらはぎを中心に負荷を与えることができます。下半身の筋力がアップすることで基礎代謝も高まりますし、ふくらはぎは下半身の血流を押し上げるポンプのような役割を担っているため、かかと上げを洗い物などの時に行うことで全身の血流アップや冷えやむくみ対策の運動にもなるのでおすすめです。
かかと上げをする時には背筋を伸ばした状態でかかとを握りこぶし一つ分くらい上げた状態を10秒くらいキープ、ゆっくりと下げて、またかかとを上げるを繰り返します。
また歩く時にもつま先立ちで歩くことでもふくらはぎに負荷をかけられるので家の中を歩く時にはかかとを上げるを意識してみましょう。
腕や脚を大きく動かす
掃除の時のながら運動としておすすめなのが、腕や足をいつもより大きく動かすことです。腕をしっかりと振ったり、歩幅を広くすることだけでも体を使うことになるので消費カロリーアップが期待できます。
床掃除をする場合、クイックルワイパーのようなモップを使うなら背筋を立てて、胸を張りながら歩幅を広めに歩きます。窓拭きなら腕を伸ばして大きくメリハリのある動きで行うと二の腕のトレーニングにもなるのでおすすめです。
足踏みをする
テレビを見る時には座って見るのではなく、立って足踏みをするのがおすすめ。手と足をしっかりと上げて足踏みすればさらに運動量アップが期待できます。
お尻や太ももを引き締める
洗い物をしている時にはお尻や太ももを意識して引き締めることで、下半身への負荷がアップします。電車やバスに乗って立っている時にもできるので気付いた時に意識してみましょう！
家事をしながらダイエットのまとめ
いかがでしたでしょうか？日々の家事や生活行動の中で意識するだけで消費カロリーをアップさせることができる「家事をしながらダイエット」のポイントをご紹介しました。
- 家事はしているだけでもカロリーを消費している
- 体の動かし方や動きをプラスすることで消費カロリーアップが期待できる
- ながら運動なので忙しい人でも取り組みやすい
家事をしながらダイエットは忙しい人でも簡単に取り組めるメタボ対策の一つです。消費カロリーをアップしたいけど筋トレなどをする時間が取れないという人は、今日から実践してみてはいかがでしょう？
