メタボ解消のための痩せる食事〜ダイエットに成功する食べ方と間食・お酒の選び方

メタボの解消は食事の改善が基本です。病院での肥満の人向けの指導も食事療法を進めるのが一般的です。
運動で痩せるよりも、食事を改善する方が早く結果にも現れやすいので、食事の中でダイエットをする時にも我慢するだけでなく、食事のポイントを理解しながら進めることで、ストレスを減らして食事の改善に取り組めます。

このページではメタボ解消を目指す上で理解しておきたい食事のポイントや食べ方、食材選びをご紹介します。

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メタボ解消のための食事ポイント3つ!

メタボ解消のための食事は大きく3つのポイントがあります。

1)体重を減らすために食事量を見直す

メタボの人は内臓脂肪が付いている状態で、肥満傾向にあります。そのため、メタボ解消は内臓脂肪を含む体重を減らすことが解消のポイントになります。まずは食生活を見直し、食事や間食の摂取量を減らす努力が必要です。

一日の摂取エネルギーの目安としては、25kcal×標準体重(kg)以下とされています。
過食な食事内容を改めた上で運動などを取り入れていくほうが、ダイエット効率が良いので、食事量や食べ方を見直して行きましょう。

2)一日3食が基本・間食を控える

食事量を減らすことは大切ですが、一日1食、2食といった食事の食べ方は内容によってはダイエットとは逆効果になってしまうことも。

特に夕食のまとめ食いは良くないので、食事は各食のカロリーや糖質・脂質などの量をチェックしながら一日3食を食べて、各食事のバランスがどこかに偏り過ぎないようにするのがおすすめです。

また、間食は摂取カロリーや糖質の摂りすぎになりやすいので、スナック菓子やケーキなどのデザートは控えて、糖質控えめなおやつを選ぶのが良いでしょう。

3)栄養のバランスが偏らないようにする

毎食、主食・主菜・副菜の中で、栄養のバランスの献立をを意識しましょう。

また、1日の食事量は同じでも、夜に食事量やカロリーが多い多い人ほど太りやすいと言われています。例えば高カロリーな食事は夕方までに食べるなどの工夫がポイントになります。

食事の中での主食・主菜・副菜の役割を理解しながら献立を組むのがおすすめです!

主食の役割

主食は炭水化物と食物繊維が中心の白米や麺類など穀類を使った料理が基本です。炭水化物は体や脳のエネルギーとなる糖質を含む大切な栄養素ですが、摂りすぎてしまうと使われなかった糖質が脂肪として蓄積されてしまうので、食べる量と食べる時間を考える必要があります。

主菜の役割

肉・魚・卵・大豆・大豆製品などタンパク質を含む食材を使った献立のメイン料理です。

タンパク質は炭水化物・脂質と共に3大栄養素で、私達の体を構成する主成分です。タンパク質の中には体の中で作ることができない必須アミノ酸もあるため、食事から摂らなくていけません。

筋トレや運動をする上でも必要な栄養素ですし、ダイエット中に食事量をセーブすることで不足しやすいため、しっかりと摂ることを意識しましょう。

副菜

野菜・きのこ・海藻・いも類などの食材を使った料理です。ビタミンやミネラル、食物繊維を摂りつつ、主菜で足りないタンパク質などを補う役割があります。私たちの体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素を摂るのが目的です。

汁物

副菜で不足したビタミンやミネラルなどを栄養を補い、水分補給にもなります。汁物が献立にあると食べた時の満足度も上がるので食事量を控えることが重要なメタボ解消のための食生活では、食事に追加したい料理です。

メタボ対策の食品の選び方と注意点

メタボ解消を目指す時の食事の基本ポイントに加えて食品の選び方、注意点も理解しておきましょう。

炭水化物・脂質の摂りすぎに注意

炭水化物や脂質は体を動かすエネルギー源となる大切な栄養素です。ただし、どちらも摂りすぎると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積してしまいます。

特に年齢と共に代謝が低下している30〜40代では、夕食に多くの炭水化物や脂質が多い食事を摂ると、エネルギーが消費されずに溜め込みやすい食生活になってしまいます。

特に現代人は糖質が多い食事傾向にある他、日本人の食事は昔から主食を沢山食べられることを考えた料理(丼やお寿司、そば、うどんなど)が多く糖質が摂りすぎていることが多いです。

夕食が仕事などで遅い人は特に注意が必要です。

脂肪の少ない食品を献立に取り入れる

油の多い料理(揚げ物、中華料理など)は、食べる頻度や量に気を配るのがおすすめです。

特に私達の生活の中で摂ることが多いバター、ラード、牛や豚の脂身、ショートニング、マーガリン、綿実油、ココナッツ油などの飽和脂肪酸は摂りすぎると血液中のLDLコレステロールの上昇を招き、生活習慣病の原因になると農林水産省でも注意喚起されています。

※参考:農林水産省HP「脂質による健康影響」

「日本人の食事摂取基準2015」内での脂質の摂取量目安は総エネルギー量の内、30〜49歳で20〜30%とされており、その中で飽和脂肪酸の割合は7%以下というように定められています。

※参考:日本人の食事摂取基準2015

炭水化物も多く食べて、さらに脂質を摂りすぎることで内臓脂肪の蓄積に繋がります。
脂質の多い食事を作る時にはテフロン加工のフライパンや、ノンオイルドレッシングなどを使用して、料理に使う油の量を減らすのが望ましいです。

不飽和脂肪酸のオメガ3など良質な油を摂る

オメガ3やオメガ6といった不飽和脂肪酸と呼ばれる油は生活習慣病予防に役立つことから、食事に取り入れることをおすすめされています。

特にオメガ3に分類される魚の油(フィッシュオイル)などに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は血中の中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにする働きが知られています。そのため、DHA・EPAは1日1gの摂取が推奨されています。

肉中心の食生活の人は意識してみましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維は腸内環境を整えるのに欠かせません。さらに脂肪や糖の吸収を防ぐ働きもあるため、メタボ解消のための食事に取り入れるのがおすすめです。

食物繊維は主に野菜・根菜、きのこ類、わかめやひじきなどの海藻類にも含まれます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」では、食物繊維の摂取量は、男性なら20g以上/日、女性なら18g以上/日が推奨されています。

一日の食物繊維の目安量を野菜から取る場合、両手のひらを広げた上に載るくらいの量の野菜(350g程度)が必要です。1食で食べるのは大変なので、3食の中でバランスよく、野菜などを取り入れて食物繊維を摂りましょう。

また、食物繊維が多い食材は噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防いでくれます。食事の最初に食べて空腹感を満たしてから主食や主菜を食べるのがおすすめです。

メタボ対策中の間食・デザート・お酒との付き合い方

メタボ解消を目指すためにダイエットなど食事習慣の見直しをしていても、仕事の付き合い、ちょっとしたご褒美としてお菓子やデザートが食べたくなったり、お酒を飲みたくなることがありますよね。

せっかくダイエットをしていても、おやつやデザートなどの間食、お酒で台無しになってしまうこともあるので基本は極力減らしていくのが望ましいです。

ただ、内容によっては食べ過ぎを防いだり、健康に良い栄養を補うなどの活用もできますので、上手に付き合っていきましょう。

おやつは200kcalを目安にする

普段の生活スタイルによって違いますが、日本人の食事摂取基準から見て、一日に食べるおやつのエネルギー量は200kcalを目安にするのがおすすめです。

間食はドカ食いを防ぐために活用

ダイエット中に間食はNG!というイメージですが、おやつの中には栄養補給に約だったり、空腹感を満たしてくれるものがあります。

例えば、ナッツやアーモンド、果物、ヨーグルトなどです。クルミやアーモンドには、食事で不足しがちなビタミンやミネラル、良質な脂質であるオメガ3を摂ることができますし、果物もビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるのでおすすめです。

スナック菓子よりも体にも良いですし、コンビニでも買えるのでダイエット中に間食がしたくなった時にお試ししてみてください。

  • ナッツ・アーモンド:素焼きタイプを選ぶ
  • ヨーグルト:プレーンタイプがおすすめ果物やナッツなどを加えて食べる
  • ゼリー:こんにゃくなどカロリーを含まない原料を使ったものを選ぶ
  • チョコレート:ミルクチョコレートではなく、高カカオチョコレート(70%以上)を選ぶ
  • ドライフルーツ:少量で甘みがあり食べごたえがあるのでおすすめ

また、夕食が遅くてドカ食い傾向にある人は昼食から夕食の間に適量食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぐのにも役立ってくれます。

逆に夜遅くの間食は脂肪を溜め込みやすいタイミングとなってしまうため避けましょう。

デザート・お菓子は低糖質系デザートがおすすめ

デザートやお菓子は極力減らした方が良いですが、選び方によっては同じお菓子でもカロリーや糖質、脂質を減らすことができます。

特に近年では、コンビニでも低糖質スイーツやお菓子が販売されていますので、ダイエット中は低糖質スイーツを選んで摂取カロリーを控えていきましょう。

お酒も糖質をチェック!おすすめは蒸留酒

お酒選びでも糖質の摂りすぎに注意が必要です。ビールや日本酒、チューハイ、カクテルなどのお酒は糖質も多いです。そのためメタボ解消を目指すならお酒は、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。

お酒のおつまみはタンパク質食材・乾物!

ダイエットでお酒は太るというイメージがありますが、上述したように糖質が少ないお酒を選べば、適量なら楽しめます。

注意したいのがお酒と一緒に食べるおつまみです。お酒のおつまみは揚げ物などカロリーや脂質が多いものはNG。

逆に枝豆や冷奴などのカロリーが少ないタンパク質メインの料理やイカのあたりめなどもダイエット中のおやつとしてピッタリです。

栄養成分表示を活用しましょう

外食や市販食品は、カロリー(エネルギー)、炭水化物(糖質)などの栄養成分表示を細かくチェックすることで、食事の摂り方への意識も変わりますので習慣にするのがおすすめです。

自分の病気に合わせたメニュー

メタボと診断された場合は実際の数値に合わせて食事の内容を決めていくことで食事療法が勧められます。

例えば、

  • 血糖値が高め:全体のカロリーを抑え、特に糖質の摂りすぎに注意
  • 血圧が高め:塩分はひかえめ、野菜類を多く摂る
  • 中性脂肪値が高め:脂質の摂りすぎを控え、慢性的なながら食べに注意
  • LDLコレステロール値が高め:飽和脂肪酸の多い食品、コレステロールの多い食品を控える

というように食事の献立の中で食材や料理を考えていく必要があります。

参考:東京都経営本部HP「肥満と判定されたときの食事」

メタボ解消の食事〜体験談

管理人がメタボ解消を目指す上で意識した食生活の改善ポイントは

  • 糖質を控える
  • タンパク質・野菜中心
  • 間食をくるみなどのナッツ類に変える
  • 食べないダイエットではなく食材の置き換えダイエット+糖質制限
  • 宅配食サービスの活用

というものです。

管理人の場合は糖質の摂りすぎ傾向にあり、血糖値の問題があったため、まずは糖質を控え、タンパク質と野菜をしっかり摂る食習慣に移行しました。

基本は糖質を食べないのではなく、低糖質な食事やスイーツなどを活用した置き換えダイエットを行いました。食べないダイエットだと必要な栄養が不足してしまいますので、栄養バランスには気をつけながら過食気味な食生活を改善していきます。

ダイエット中の食事

実際にダイエットに取り組む時の食事内容の一例をご紹介します。

朝食

朝食は元々、食べないことが多かったのですが、ダイエット開始から現在まで、目覚めに青汁(豆乳割り)、少し時間をおいてMTCオイルを入れたブラックコーヒーを飲むのが習慣になっています。

青汁は野菜不足にならないための補助として、豆乳でタンパク質を摂り、MTCオイル(ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸)を入れたコーヒーで糖質の変わりとなる良質な脂質エネルギーを補充して朝からクリアに頭を働かせることを意識しました。

昼食

肉+野菜多めを意識した献立が基本です。ご飯は食べても少量にします。
また、野菜を摂るのにスープを飲むように意識しました。

夕食

夕食も糖質を控えめ、もしくは主食を食べないことが多かったです。夜は消費エネルギーが少ないので、できるだけ炭水化物の量を減らすように心がけます。

主菜ではタンパク質をしっかりと摂り、野菜もサラダやスープなどでしっかりと摂るように意識しました。

ダイエットの途中からは栄養バランスの良い食事に加えて、おかずでも糖質やカロリーを控えることができる宅配食サービスを活用して、献立を考えたり、食事作りの手間を減らしながら、空いた時間に筋トレなどをして有効活用しました。

間食

間食は素焼きのくるみ、アーモンドなどナッツ類に加えて、コンビニの低糖質スイーツ、通販や宅配食サービスの低糖質なお菓子とデザートを購入して糖質を控えながら、ダイエット中にストレスを溜めないように工夫します。

食生活を変えることで健康を目指せる

実際にメタボ解消を目指す食生活にシフトしていくと、1週間からでも体重が減っていきました。さらに2〜3週間、1ヶ月と継続すればするだけ目標の体重に近づきますし、体の調子も良くなったのが感じられます。

糖質を控えることで、食後の眠たさ、倦怠感も以前と比べると少なくなったので、今まで糖質を摂りすぎていたということにも気づけたことで、より食事習慣を改善することへのモチベーションもアップ。

メタボ解消は急いでダイエットをする、運動をするといった行動ではなく、ゆっくりでも継続していく方が結果も出やすくなると感じます。

メタボ解消の食事作りに役立つ書籍・本

メタボ解消のための食事作りや食生活を独学で取り組むのは大変ですので、メタボ対策に関する書籍はとても参考になります。

最近では書籍・本も電子書籍で読めるようになってきましたので手軽です。Amazonならキンドルがあるので、メタボに関する書籍も見つけやすいです。

Amazonで人気が高いメタボ関連の本はこちらです。

  • 京都医療センター メタボ外来のやせる弁当と作りおき
  • 肥満・メタボ・生活習慣病を根源から解消する タイプ別 メタボリック食事法
  • 医者に「歩きなさい」と言われたら読む本 メタボ・糖尿病・高血圧を改善!
  • 肥満・メタボを解消! ラクしてやせる101のワザ
  • 図解!わかればできる アンチエイジングとメタボ・生活習慣病対策

など食生活や生活習慣の見直しに役立つので、気になる本をチェックしてみてください。

メタボを解消するダイエットの成功率を高めてくれる宅配食

メタボ解消を目指して食事の見直しに取り組んでいるけど、中々、ダイエットが成功しない。。という人に注目してほしいのが宅配食の活用です。

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「宅配食って食費がかかりそう」、そんなイメージを持つ人もいると思いますが、1食あたり500〜700円の価格帯が多いので、コンビニ食、スーパーなどで食事を済ませている人にとっては、逆に無駄な食費がかからず経済的です。

  • 仕事が忙しくて食事を作ることが少ない人
  • コンビニやスーパーで食事を買う時に、つい余計な食べ物まで買ってしまう
  • 間食が中々やめられない
  • カロリー計算や糖質の計算が面倒
  • ダイエット系の食事は味気なくて量も少なくて続かなかった

こちらに当てはまる人は、宅配食を活用することで、ダイエット成功率が格段にアップします。

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まとめ

メタボ解消、予防のための食事の基本は腹八分目を心がけ、糖質と脂質の摂りすぎに注意して栄養バランスを意識することが大切です。

その上で

  • ゆっくりよく噛む
  • 間食は控える、もしく低糖質なものを選ぶ
  • 飲み物は、水やお茶などを選ぶ
  • ながら食べを防ぐために目につくところに食べ物を置かない

という点を意識してみることをおすすめします。

そして継続していく中で食習慣に問題がないか、振り返りながらダイエットを続けていきましょう!

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